Vegane Ernährung für Sportler?
Worauf Sportler bei veganer Ernährung achten sollten
Hülsenfrüchte wie Linsen sind wegen ihres hohen Proteingehalts bei Veganern beliebt. Foto: Fotolia.
Mit einer veganen Ernährungsweise im Sport sind einige Dinge zu beachten: Vor allem Vitamin B12 muss über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden; Eisen, Proteine und Kalzium können über pflanzliche Alternativen aufgenommen werden. Es ist aber ratsam, die Blutwerte regelmäßig zu kontrollieren. Tino Richter 9.16
Bei einer veganen Ernährungsweise stellen sich Leistungssportlern drei wesentliche Hürden:
- Vitamin B12 für den Energiestoffwechsel
- Eisen für den Sauerstofftransport und die Energieerzeugung
- Proteine für den Muskelaufbau
Weitere wichtige Nährstoffe, auf die Veganer achten sollten, die aber problemlos aus pflanzlichen Quellen bezogen werden können, sind: Vitamin B2/B6, Kalzium, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Jod.
Ernährungswissenschaftler und Sportmediziner sind sich jedoch noch uneins, inwiefern eine vegane Ernährung im Leistungssport einen Nachteil (oder gar Vorteil) darstellt.
Fest steht, dass Vitamin B12 zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden muss, da es nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft und in einigen wenigen Algen vorkommt. Der Eisenbedarf ist ebenfalls kritisch zu bewerten, kann aber auch aus pflanzlicher Nahrung wie Quinoa, Hirse oder Getreide gedeckt werden.
Sprossen selber machen
Bei den Proteinen fehlen noch Untersuchungen, welche Belegen, dass mit Eiweiß aus pflanzlicher Herkunft (wie Bohnen, Mais, Soja oder Linsen) die gleichen Resultate beim Muskelaufbau im Leistungssport-Bereich erzielt werden können. Es gibt aber genügend Beispiele, von Ironman-Sieger Brendan Brazier bis hin zu Tennis-Ass Venus Williams, die belegen, dass eine vegane Ernährung zumindest keinen Nachteil darzustellen scheint.
Tipp: Sprossen sind nicht nur für Hobby-Sportler die ideale Ergänzung auf dem Speiseplan. Aus Keimsaaten entstehen neue Pflanze. Deshalb haben sie ihre Vorratsspeicher voller wichtiger Nährstoffe, die während des Keimprozesses aktiviert werden. Frische Sprossen sind Powerpakete aus Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen pflanzlichen Vitalstoffen. Sie passen aufs Brot, in den Salat, auf die Pasta oder in den Smoothie – eine Extraportion Pflanzenpower ist immer willkommen!
Vegane Sporternährung, weniger Entzündungen?
Weniger Entzündungen, weniger Gewicht, z.T. gleiche oder gar verbesserte Blutwerte: Darin sehen sich Sportler mit veganer Ernährungsweise bestätigt. Dass die positiven Rückmeldungen allein mit dem Vegansein, also dem Verzicht auf alles Tierische, zu tun haben, ist jedoch grundsätzlich nicht belegt.
Es könnte auch daran liegen, dass Veganer (wie auch Vegetarier) generell mehr auf ihre Ernährung achten, abwechslungsreicher essen und damit ihre Nährstoffe aus vielen verschiedenen Quellen beziehen. Es ist kein Geheimnis, dass eine hauptsächlich pflanzliche Ernährung die gesündere ist. Wer seine Nährstoffe zusätzlich noch aus tierischen Quellen bezieht, lebt deshalb nicht ungesund.
Mangelerscheinungen vermeiden
Solange Veganer mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln keine Mangelerscheinungen zulassen, ist diese Ernährungsform zumindest einer gängigen, gesunden sowie vegetarischen Lebensweise gleichwertig. Vegane Sportler sollten deshalb regelmäßig ihr Immunsystem kontrollieren und die Blutwerte auf Mangelerscheinungen überprüfen lassen.
Bei der Protein-Aufnahme lässt sich z.B. mit der Kombination aus Bohnen und Mais die gleiche biologische Wertigkeit (d.h. wie gut sich die aufgenommenen Aminosäuren verwerten lassen) erzielen, wie mit einem Vollei.
Für alle Nicht- oder Hobby-Sportler ist eine vegane Ernährungsweise aber völlig unproblematisch, solange die oben genannten Dinge beachtet werden. Letztendlich muss jeder sportlich Aktive für sich selbst entscheiden, was ihm guttut und wie Genuss und die Versorgung mit Nährstoffen am besten in Einklang gebracht werden können.