Wie zeigt sich ein starkes Immunsystem?

Da wir weiterhin eine globale Pandemie durchleben, ist das Thema Immunität, gerade zum Weltgesundheitstag 2021, immer noch sehr aktuell. Daher besprechen wir hier 6 Anzeichen für ein starkes Immunsystem:

1. Sie achten auf eine gesunde Ernährung
2. Sie haben eine gute Darmgesundheit
3. Sie trinken gerne Wasser
4. Sie erholen sich gut von einer Erkältung oder Grippe
5. Sie schlafen tief und fest
6. Sie sind ein fröhlicher Mensch!

Hier gehe ich näher auf diese Checkliste ein und gebe Ihnen einige Tipps, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Immunsystem etwas Unterstützung braucht.

Wenn Sie sich konsequent gesund ernähren, dann können Sie praktisch sicher sein, dass Ihr Immunsystem davon profitiert. Doch was gilt als gesund? Leider gibt es eine Reihe verschiedener "Ansätze" hinsichtlich gesunder Ernährung, die vielleicht nicht immer das Gütesiegel eines Ernährungswissenschaftlers tragen.
Wenn es um eine für das Immunsystem zuträgliche Ernährung geht, gibt es allerdings einige Anhaltspunkte:

• Essen Sie farbig: viel frisches Obst und Gemüse, darunter viel Blattgemüse, Brokkoli, Paprika, Süsskartoffeln, Karotten, Zitrusfrüchte und Beeren. Diese sind besonders reich an den beiden Vitaminen A & C. Ihr Immunsystem wird es Ihnen danken.
• Auch Vitamin D ist wichtig. Nahrungsmittel als Quelle für die Vitamin D-Zufuhr sind eher rar. Nennenswerte Mengen sind vor allem in fettem Fisch (z.B. Makrelen) enthalten, zudem in Eiern und Pilzen. Diese Nahrungsmittel sollten also regelmässig auf Ihrem Speiseplan stehen. So stellen Sie sicher, dass Sie von den schützenden, immunmodulierenden Eigenschaften von Vitamin D profitieren.¹
• Schränken Sie den Konsum von entzündungsfördernden Nahrungsmitteln ein, wie z. B. grosse Mengen an Zucker, Omega-6-reiche Pflanzenöle, Koffein oder Alkohol.

Benötigen Sie Hilfe?

Wenn Sie Ihre Ernährung gezielt verbessern möchten, aber keine Extreme austesten wollen, dann sind diese Tipps perfekt, um einige positive Veränderungen vorzunehmen:

• Versuchen Sie, jede Mahlzeit mit etwas Obst oder Gemüse zu ergänzen, so dass sich die aufgenommenen Mengen im Laufe des Tages entsprechend summieren. Und vermeiden Sie Lebensmittelverschwendung! Wenn Sie am Ende der Woche Gemüsereste in Ihrem Kühlschrank entdecken, dann sollten Sie diese in Ihre nächste Mahlzeit integrieren.
• Ausreichend Vitamin D über die Ernährung zu bekommen, ist nicht so einfach. Aber keine Sorge, es gibt auch Alternativen! Sie können auch eine Ergänzung gemäss der staatlichen Empfehlungen einnehmen. So stellen Sie sicher, dass Sie ausreichende Mengen zu sich nehmen, um Ihre Immunität zu unterstützen. 10ug oder 400iu täglich sind mehr als genug.
• Selbst frisch kochen ist der beste Weg, um sich möglichst gesund zu ernähren. Auf diese Weise müssen Sie sich keine Sorgen über grössere Mengen versteckter Inhaltsstoffe wie Zucker, schlechte Fette oder Zusatzstoffe machen, welche entzündliche Prozesse im Körper fördern könnten. Also reduzieren Sie Fertigmahlzeiten und kreieren Sie die eigene Version Ihrer Lieblingsgerichte.

Wie in vielen meiner Blogs unvermeidlich, ist es nun auch wieder an der Zeit, Ihre Aufmerksamkeit auf die Verdauung zu lenken. Wussten Sie, dass man annimmt, dass bis zu 80 Prozent des Immunsystems im Darm angesiedelt sind? Daher ist es logisch, dass ein gut funktionierendes Verdauungssystem ein Indikator für gesunde Immunfunktionen ist. Studien haben gezeigt, dass ein breiteres Spektrum an guten Darmbakterien ein sicheres Zeichen für eine gesündere Immunantwort ist.²

Benötigen Sie Hilfe?

Wie können Sie feststellen, ob Sie ein breites Spektrum an guten Darmbakterien haben? Abwechslungsreiche Ernährung ist das Zauberwort. Als Faustregel empfiehlt sich das Ziel, mindestens 30 verschiedene frische Lebensmittel pro Woche zu essen. Auf der Einkaufsliste für die folgende Woche finden sich dann wiederum zahlreiche neue, frische Lebensmittel!

Zu den frischen Lebensmitteln, die als Präbiotika wirken, gehören Bananen, Chicorée, Äpfel, Artischocken, Lauch und Spargel; sie alle tragen dazu bei, Ihren Darm zu unterstützen, während hochwertige fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut sparsam ergänzt werden können.

Könnte regelmässiges Wassertrinken mit einer starken Immunität verbunden sein? Eine Garantie dafür gibt es nicht. Doch ein paar gute Gründe, warum das tägliche Trinken von 1,5 bis 2 Litern Wasser tatsächlich dazu beitragen kann, dass Sie sich in naher Zukunft besser geschützt fühlen können:

• Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt zu einer guten Durchblutung bei. Eine gute Durchblutung und ein gesunder Lymphabfluss sorgen dafür, dass unsere Immunzellen schnell dorthin gelangen, wo sie gebraucht werden und wo sie helfen, Krankheitserreger effektiv zu bekämpfen.³
• Eine gute Durchblutung kann zusätzlich helfen, wichtige Heilungsprozesse zu unterstützen. Langsam heilende Wunden können ein Zeichen für ein geschwächtes Immunsystem sein, und dies kann auch mit einer schlechten Durchblutung zusammenhängen. Viel trinken hilft, beide Bereiche zu unterstützen.
• Wasser hält Ihre Haut gesund, quasi Hydrierung von innen. Ihre Haut ist Ihr grösstes Organ und eine der ersten Barrieren, gegen die Erreger ankommen müssen. Sie sollten Ihre Haut daher mit ausreichend Feuchtigkeit versorgen, um sie gesund zu erhalten; jede Verletzung oder Beeinträchtigung der Hautstruktur könnte opportunistischen Erregern einen leichten Zugang bieten!

Interessanterweise ist die Reaktion der Haut auf bestimmte Reize, z. B. Insektenstiche, eines von vielen sicheren Zeichen dafür, dass Ihr Immunsystem gut funktioniert. Hautkrankheiten wie Ekzeme könnten jedoch darauf hinweisen, dass Ihr Immunsystem eventuell überaktiv ist und Sie möglicherweise Hilfe benötigen, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Benötigen Sie Hilfe?

Wenn es um die Wasseraufnahme geht, empfehle ich, auf den Tag verteilt zu trinken. Trinken Sie nicht zu viel zu den Mahlzeiten oder am Ende des Tages, falls Sie vergessen haben sollten, regelmässig Wasser zu sich zu nehmen. Versuchen Sie sich selbst ans Trinken zu erinnern, indem Sie sich Ihr Lieblingsglas oder eine Flasche gut sichtbar platzieren. Denken Sie auch daran, dass Tees und Kaffees nicht mitgezählt werden!

Anzeichen für ein starkes Immunsystem sind unter anderem eine abwechslungsreiche Ernährung, eine ausreichende Wasserzufuhr und genug Schlaf. Während häufig angenommen wird, dass eine Erkrankung kein Zeichen für eine gute Immunität ist, kann man anhand der Erholungsdauer einschätzen, wie gut Ihr Immunsystem funktioniert.

Zwar ist das Immunsystem so konzipiert, dass es das Eindringen von Erregern bestmöglich verhindert. Doch hin und wieder kann es vorkommen, dass man eine Erkältung oder einen grippalen Infekt aufschnappt. Das ist ganz normal und kein Grund zur Beunruhigung. Allerdings sollte man sich nach wenigen Tagen schon wieder besser fühlen.

Wenn Ihre Symptome hingegen viel länger andauern, beispielsweise über ein oder zwei Wochen, dann könnte das darauf hindeuten, dass Ihr Immunsystem damit zu kämpfen hat, die Krankheit zu überwinden.

Benötigen Sie Hilfe?

Wenn Sie häufig erkranken oder Ihr Körper Schwierigkeiten hat, sich von einer Infektion zu erholen, dann benötigt Ihr Immunsystem gegebenenfalls Unterstützung.

Wenn Ihr Arzt Bedenken hat, kann er verschiedene Tests durchführen, um Ihr Immunsystem genauer zu untersuchen, z.B. auf das Vorhandensein bestimmter Antikörper gegen Infektionen.

Schlafen Sie ein, sobald Ihr Kopf das Kissen berührt? Ein gesunder Schlafrhythmus zählt zu den besten Empfehlungen, wenn Sie Ihre Immunfunktionen und allgemeine Gesundheit verbessern wollen. Guter Schlaf, dazu noch zu den richtigen Zeiten (das bedeutet auch, rechtzeitig ins Bett zu gehen), kann einen starken regulierenden Einfluss auf Ihr Immunsystem haben.⁴ Diese Auszeit ermöglicht es Ihrem Immunsystem, sich zu regenerieren und zu erholen, da zu dieser Zeit in anderen Bereichen des Körpers weniger Anforderungen bestehen.
Umgekehrt kann ein gesunder Schlaf auch ein guter Indikator dafür sein, dass die Dinge so funktionieren, wie sie sollten. Während das Immunsystem in der Nacht arbeitet, kommt es zur Freisetzung von bestimmten Immunzellen, den sogenannten Zytokinen. Einige dieser Zytokine gelten als "schlaffördernd" und können tatsächlich zu einem regelmässigeren Schlafverhalten beitragen.⁵

Benötigen Sie Hilfe?

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass schlechter Schlaf Ihre Gesundheit beeinträchtigen könnte, dann stehen wir Ihnen gerne helfend zur Seite. Ein Lieblingstipp von mir ist es, einen Notizblock neben dem Bett liegen zu haben, um den Geist von Gedanken zu befreien, bevor Sie sich zur Nachtruhe begeben. Wenn Sie keine Schlafmittel einnehmen, könnte auch ein pflanzliches Hilfsmittel eine Option sein, z.B. aus Baldrian und Hopfen.

Wussten Sie, dass Ihre Stimmung auch einen Einfluss auf Ihre Immunfunktionen haben kann? Wenn wir einsam sind, können wir weniger gut auf Stress reagieren, was Entzündungsprozesse verstärken und das Immunsystem beeinträchtigen kann.⁶
Im Gegensatz dazu kann Lachen ausgesprochen hilfreich sein. Forschungen haben gezeigt, dass Lachen positive, immunstärkende Effekte hat, was zum Teil auf die stressabbauende Wirkung von Spass und herzhaftem Lachen zurückzuführen ist – seien Sie also fröhlich!^7,8