Welches sind die besten eisenhaltigen Lebensmittel? Wie lässt sich die Eisenaufnhame aus anderen Lebensmitteln verbessern und wie viel Eisen benötigen Männer und Frauen? Text: Andrea Flemmer, GN, 10.10
Man unterscheidet zwei verschiedene Eisenvarianten: Das sogenannte Häm-Eisen-II aus Fleisch, Geflügel und Fisch und das Nicht-Häm-Eisen-III aus Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten. Eisen-III muss vor der Aufnahme durch den Darm erst zu zweiwertigem umgebildet (man nennt das im Fachausdruck: reduziert) werden, während das Häm-Eisen-II direkt verwertet werden kann. Entsprechend wird das Häm-Eisen-II zwei- bis viermal so gut aufgenommen wie pflanzliches Nicht-Häm-Eisen-III.
Einige eisenhaltige Lebensmittel, die aber bezüglich Aufnahme nur begrenzt aussagekräftig sind, finden Sie in den aufgeführten, eisenreichen Lebensmitteln:
100 g verzehrbares Lebensmittel | Eisenmenge in mg |
Bierhefe, Schweineleber | 18 |
Pfifferlinge, getrocknet | 17 |
Grüner Tee | 17 |
Weizenkleie | 16 |
Schnittlauch, Kakaopulver | 13 |
Kürbiskerne | 12,5 |
Kalbsniere | 12 |
Rinderniere | 11 |
Quinoa | 8,0 - 10,8 |
Hirse, Sesam | 10 |
Amaranth | 9 |
Steinpilze, getrocknet | 8,4 |
Leinsamen | 8,2 |
Petersilie, Weizenkeime | 8 |
Sonnenblumenkerne | 8 |
Kalbsleber | 7,9 |
Schweineniere, Pistazienkerne | 7,3 |
Kichererbsen, Eigelb | 7,2 |
Linsen, Rinderleber, Leberpastete | 6,9 |
grobe Leberwurst | 5,3 |
Haferflocken | 4,6 |
Eine Kiwi zum Nachtisch hilft bei der Aufnahme von Eisen aus anderen Lebensmitteln.
Auch verbessern kann man die Eisenaufnahme durch viele Massnahmen, so durch:
Achtet man ein wenig auf die richtige Auswahl und Kombination der Lebensmittel, besonders in Zeiten hohen Bedarfs, ist dies das beste Rezept, um einen Eisenmangel zu verhindern und Eisenpräparate überflüssig zu machen.
Gewisse Substanzen hemmen die Eisenaufnahme – sie sollten möglichst nicht gleichzeitig mit eisenreichen Mahlzeiten aufgenommen werden:
Ohne Eiweiß in der Nahrung wird die Eisenaufnahme ebenfalls erschwert. Eisen seinerseits reduziert die Aufnahme von Zink, Kupfer und Mangan.